Beter slapen? Lees hier onze 19 slaaptips.

Wat zijn de beste tips om beter te slapen? We hebben de belangrijkste adviezen voor een optimale nachtrust gebundeld in 19 makkelijk toepasbare slaaptips. Alleen al door enkele slaaptips te volgen, zul je resultaat boeken. 

Je herkent het misschien wel. Als we ons echt futloos voelen, maken we wél de juiste keuzes. Maar als we ons weer beter voelen, lappen we veel goede intenties aan onze laars. Als je zeker wilt zijn van een deugddoende nacht, moet je als het ware een goede aanloop naar bed nemen. Misschien is het het best te vergelijken met een ver- of hoogspringer. Eigenlijk nemen we de volledige dag kleine stapjes die een effect hebben op onze slaap. Naarmate de avond valt, wordt het belangrijker om de juiste keuzes te maken voor een goede nachtrust. Deze slaaptips helpen je alvast op weg naar een betere slaap.

Slaaptips: beter slapen begint al overdag.

1. Ga voor ochtendzonlicht.

Om je biologische klok goed te programmeren, heb je bij voorkeur ’s morgens zonlicht nodig. Dus ga indien mogelijk ’s morgens of ’s middags tijdens de lunchpauze buiten een wandeling maken. Onderzoek heeft aangetoond dat een uur zonlicht vroeg op de dag een belangrijk effect heeft op de slaapkwaliteit.

2. Beweeg voldoende.

Zo haal je bovendien meteen wat stappen binnen. Idealiter heb je aan het einde van de dag 10.000 stappen gezet. Beweging is noodzakelijk om je goed te voelen maar ook om beter te slapen. Beweeg niet alleen voldoende maar ook frequent gedurende de dag. Deze sporten zijn geschikt voor mensen met rugklachten.

3. Beperk opwekkende middelen zoals koffie en thee.

Beperk koffie – zeker als je er gevoelig voor bent – tot een paar koppen per dag en drink zeker niet na 17 uur. Ook in cola en zwarte en groene thee zit cafeïne (of theïne). Van sommige theeën moet je ’s nachts meer dan gewoonlijk plassen omdat theïne vochtafdrijvend werkt. Dit is dus ook slaapverstorend.

4. Zorg voor frisse lucht.

Ventileer je kamer overdag zodat je bed kan verluchten (met open lakens) en je in verse lucht kan slapen. Slaap eventueel met open raam maar alleen als dit geen storende geluiden veroorzaakt.

Slaaptips voor de avond als voorbereiding op de nacht.

5. Eet en drink ’s avonds met mate.

’s Avonds houd je je maaltijd het best licht en gezond. Vooral niet te vet, te zwaar of te laat eten is de boodschap. Ideaal is 3 uur voor je gaat slapen niet meer te eten. Eén glaasje alcohol bij het eten kan wel. Alcohol net voor het slapen is af te raden. Je slaapt sneller in maar wordt ook sneller wakker en de slaap is van mindere kwaliteit. Rook niet kort voor het slapengaan: nicotine verhoogt de hartslag, waardoor je minder goed inslaapt.

6. Eet slaapbevorderende voeding.

Natuurlijke aminozuren bevorderen de slaap. Dus als je ’s avonds toch nog iets wilt eten, neem dan bijvoorbeeld yoghurt of melk, maar ook dadels, bananen en notenpasta zorgen voor ontspanning en wekken de slaap op. Naast aminozuren is ook serotonine slaapopwekkend. Volkorenproducten bevorderen – net als bananen en donkere chocolade – de aanmaak van serotonine. Gebruik deze producten wel met mate, want de maag mag niet te hard werken.

7. Ga voor een ontspannen gevoel.

Een avondje tv kijken kan ontspannend zijn, een boek of tijdschrift lezen nog meer. Ga na hoe je je voelt en wat je overdag al deed (veel schermwerk of autorijden?). Misschien is een avondwandeling een beter idee.

Nog fysiek gespannen als het bedtijd is? Maak je spieren wat los voordat je gaat liggen door enkele ontspannende oefeningen en (zelf)massage. Fysieke stress uit zich vaak in de nek-, schouder- en lage rugspieren.

8. Kom tijdig tot rust.

Sport en beweging zorgen ervoor dat je beter kunt slapen. Maar laat minstens 1 uur tussen fysieke activiteit en slapen. Bij grote inspanningen zoals bijvoorbeeld spinning of zaalvoetbal heb je meer tijd nodig om te ontspannen.

Gebruik 1 uur voor het slapengaan geen computer, tablet of mobiele telefoon. De lichtintensiteit van het beeldscherm houdt je wakker in plaats van dat het je tot rust brengt. Verminder de lichtintensiteit van je scherm naar de avond toe.

Een televisie in de slaapkamer is niet bevorderlijk voor de nachtrust. Ook indutten voor de tv zorgt voor een minder diepe en onrustige slaap.

Een warm bad ontspant maar heeft een opwekkend effect. Neem kort voor het slapengaan eerder een douche.

9. Bereid de volgende dag alvast voor.

Zorg dat alles klaar staat om ’s morgens op tijd te vertrekken. Dek bijvoorbeeld alvast de tafel en leg je kleren al klaar. Zo kun je gerust gaan slapen en heb je ook ’s morgens minder stress.

Slaaptips voor het moment van de waarheid: naar en in bed.

10. Pieker niet in bed.

Als je wilt piekeren, is dit niet het moment. Leg een boekje naast je bed voor als je iets te binnen schiet wat je niet mag vergeten. Mocht je wakker worden en aan iets denken, dan kun je het meteen van je af schrijven. ’s Nachts ontstaan trouwens soms goede ideeën.

11. Ga voor regelmaat in je slaappatroon.

Probeer een vast slaapritueel aan te nemen en ga zoveel mogelijk om dezelfde tijd slapen. Een slaapritueel kan zijn dat je tijdig de tv uitzet, de lichten wat dimt, even stilstaat bij de dag die voorbij is en al even denkt aan de dag van morgen.

12. Luister naar je lichaam.

Voel je je moe? Ga dan slapen en rek de avond niet nodeloos met zoetigheden, zoute snacks en blauw licht van de smartphone of tablet. De eerste helft van de nacht is het belangrijkst. Op dat moment slaap je het diepst en recupereer je het meest. Je slaapritme en slaapbehoefte zijn persoonlijk. Je kunt je niet aanpassen aan je eventuele partner en moet dus mogelijk eerder onder de wol. Trouwens, eens vroeg gaan slapen is een weldaad voor lichaam en geest.

13. Denk positief.

Tracht altijd met een positieve mindset te gaan slapen. Aan het eind van een lange dag heeft veel denken over zaken die minder goed gaan geen toegevoegde waarde. Denk eerder aan wat goed is geweest of denk aan helemaal niets door te focussen op je ademhaling. Een paar minuutjes op de rug liggen en ‘mediteren’ door te luisteren naar je ademhaling kan je helpen om beter te slapen. Probeer het!

14. Kom op temperatuur.

Zorg dat je het niet te warm of te koud hebt. Koop eventueel een extra dekbed, zodat je ‘s winters iets warms hebt en ‘s zomers iets luchtigs. Zweet je snel? De beste temperatuur is niet kouder dan 16 en niet warmer dan 18 graden.

15. Ondersteun je lichaam optimaal.

Met een goed slaapsysteem of ergonomisch matras bereik je, door een correcte ondersteuning, een diepere slaap, waardoor je efficiënter herstelt. Je slaapt ook rustiger als je lichaam anatomisch correct wordt ondersteund en dat is altijd een fijnere ervaring. Anders dan de dag wil je de nacht het liefst zo min mogelijk beleven. Dorsoo kan hier uiteraard heel goed bij helpen!

16. Probeer niet krampachtig te slapen.

Lukt het na een half uur niet om in te slapen? Sta dan weer even op, ontspan een tijdje en probeer opnieuw te slapen. Medicatie (zoals slaappillen) werkt maar heel tijdelijk en is, tenzij er echt een acuut probleem is, af te raden. Melatonine kan eventueel soelaas bieden en is niet schadelijk.

Ben je gevoelig voor omgevingsgeluiden? Gebruik dan oordopjes. Deze vergemakkelijken het inslapen en verhogen het aantal uren slaap, doordat je niet wordt gewekt door omgevingsgeluid of een snurkende partner.

Slaaptips bij het wakker worden.

17. Sta steeds op hetzelfde moment op.

Onderzoek heeft aangetoond dat steeds op hetzelfde tijdstip opstaan belangrijker is voor onze nachtrust dan op hetzelfde tijdstip gaan slapen. Beide is natuurlijk ideaal. Zo blijft je biologische klok het best op schema. ‘Snoozen’ kun je beter niet doen. Gebruik je tijd ’s morgens optimaal.

18. Rugpijn? Voorzichtig bij het opstaan.

Hoe sta je het best op als je rugpijn hebt? Draai je op je zij, laat je benen uit het bed glijden en duw op je armen om je romp te rechten en in zithouding te komen. Maak vooral geen bruuske bewegingen.

19. Start de dag energiek.

Dagelijks 5 minuutjes ochtendgymnastiek is een prima manier om het lichaam te activeren. Er bestaan hiervoor leuke apps voor Android en iOS. Indien je frequent rugklachten hebt, kun je beter je fysiotherapeut vragen welke oefeningen je kunt combineren.

Drink na het opstaan een glas water om je interne huishouding op gang te brengen. Start de dag met een gezond ontbijt.