Beter slapen? Lees hier onze 19 slaaptips.

Wat zijn de beste tips om beter te slapen? We hebben de belangrijkste adviezen voor een optimale nachtrust gebundeld in 19 makkelijk toepasbare slaaptips. Alleen al door enkele slaaptips te volgen, zult u resultaat boeken. 

U herkent het misschien wel. Als we ons echt futloos voelen, maken we wél de juiste keuzes. Maar als we ons weer beter voelen, lappen we veel goede intenties aan onze laars. Als u zeker wilt zijn van een deugddoende nacht moet u als het ware een goede aanloop naar bed nemen. Misschien is het het best te vergelijken met een ver- of hoogspringer. Eigenlijk nemen we de volledige dag kleine stapjes die een effect hebben op onze slaap. Naarmate de avond valt, wordt het belangrijker om de juiste keuzes te maken voor een goede nachtrust. Deze slaaptips helpen u alvast op weg naar een betere slaap.

Slaaptips: beter slapen begint al overdag.

  1. Ga voor ochtendzonlicht.

Om uw biologische klok goed te programmeren, hebt u bij voorkeur ’s morgens zonlicht nodig. Dus ga indien mogelijk ’s morgens of ’s middags tijdens de lunchpauze buiten een wandeling maken. Onderzoek heeft aangetoond dat een uur zonlicht vroeg op de dag een belangrijk effect heeft op de slaapkwaliteit.

  1. Beweeg voldoende.

Zo haalt u bovendien meteen wat stappen binnen. Idealiter hebt u aan het einde van de dag 10.000 stappen gezet. Beweging is noodzakelijk om u goed te voelen maar ook om beter te slapen. Beweeg niet alleen voldoende maar ook frequent gedurende de dag. Deze sporten zijn geschikt voor mensen met rugklachten.

  1. Beperk opwekkende middelen zoals koffie en thee.

Beperk koffie – zeker als u er gevoelig voor bent – tot een paar koppen per dag en drink zeker niet na 17 uur. Ook in cola en zwarte en groene thee zit cafeïne (of theïne). Van sommige theeën moet u ’s nachts meer dan gewoonlijk plassen omdat theïne vochtafdrijvend werkt. Dit is dus ook slaapverstorend.

  1. Zorg voor frisse lucht.

Ventileer uw kamer overdag zodat uw bed kan verluchten (met open lakens) en u in verse lucht kan slapen. Slaap eventueel met open raam maar alleen als dit geen storende geluiden veroorzaakt.

Slaaptips voor de avond als voorbereiding op de nacht.

  1. Eet en drink ’s avonds met mate.

’s Avonds houdt u uw maaltijd het best licht en gezond. Vooral niet te vet, te zwaar of te laat eten is de boodschap. Ideaal is 3 uur voor u gaat slapen niet meer te eten. Één glaasje alcohol bij het eten kan wel. Alcohol net voor het slapen is af te raden. U slaapt sneller in maar wordt ook sneller wakker en de slaap is van mindere kwaliteit. Rook niet kort voor het slapengaan: nicotine verhoogt de hartslag, waardoor u minder goed inslaapt.

  1. Eet slaapbevorderende voeding.

Natuurlijke aminozuren bevorderen de slaap. Dus als u ’s avonds toch nog iets wilt eten, neem dan bijvoorbeeld yoghurt of melk, maar ook dadels, bananen en notenpasta zorgen voor ontspanning en wekken de slaap op. Naast aminozuren is ook serotonine slaapopwekkend. Volkorenproducten bevorderen – net als bananen en donkere chocolade – de aanmaak van serotonine. Gebruik deze producten wel met mate, want de maag mag niet te hard werken.

  1. Ga voor een ontspannen gevoel.

Een avondje tv kijken kan ontspannend zijn, een boek of tijdschrift lezen nog meer. Ga na hoe u zich voelt en wat u overdag al deed (veel schermwerk of autorijden?). Misschien is een avondwandeling een beter idee.

Nog fysiek gespannen als het bedtijd is? Maak uw spieren wat los voordat u gaat liggen door enkele ontspannende oefeningen en (zelf)massage. Fysieke stress uit zich vaak op nek-, schouder- en lage rugspieren.

  1. Kom tijdig tot rust.

Sport en beweging zorgen ervoor dat u beter kunt slapen. Maar voeg minstens 1 uur in tussen fysieke activiteit en slapen. Bij grote inspanningen zoals bijvoorbeeld spinning of zaalvoetbal hebt u meer tijd nodig om te ontspannen.

Gebruik 1 uur voor het slapengaan geen computer, tablet of mobiele telefoon. De lichtintensiteit van het beeldscherm houdt u wakker in plaats van dat het u tot rust brengt. Verminder de lichtintensiteit van uw scherm naar de avond toe.

Een televisie in de slaapkamer is niet bevorderlijk voor de nachtrust. Ook indutten voor de tv zorgt voor een minder diepe en onrustige slaap.

Een warm bad ontspant maar heeft een opwekkend effect. Neem kort voor het slapengaan eerder een douche.

  1. Bereid de volgende dag alvast voor.

Zorg dat alles klaar staat om ’s morgens op tijd te vertrekken. Dek bijvoorbeeld alvast de tafel en leg uw kleren al klaar. Zo kunt u gerust gaan slapen en hebt u ook ’s morgens minder stress.

Slaaptips voor het moment van de waarheid: naar en in bed.

  1. Pieker niet in bed.

Als u wilt piekeren is dit niet het moment. Leg een boekje naast uw bed voor als u iets te binnen schiet wat u niet mag vergeten. Mocht u wakker worden en aan iets denken, dan kunt u het meteen van zich af schrijven. ’s Nachts ontstaan trouwens soms goede ideeën.

  1. Ga voor regelmaat in uw slaappatroon.

Probeer een vast slaapritueel aan te nemen en ga zoveel mogelijk om dezelfde tijd slapen. Een slaapritueel kan zijn dat u tijdig de tv uitzet, de lichten wat dimt, even stilstaat bij de dag die voorbij is en al even denkt aan de dag van morgen.

  1. Luister naar uw lichaam.

Voelt u zich moe? Ga dan slapen en rek de avond niet nodeloos met zoetigheden, zoute snacks en blauw licht van de smartphone of tablet. De eerste helft van de nacht is het belangrijkst. Op dat moment slaapt u het diepst en recupereert u het meest. Uw slaapritme en slaapbehoefte zijn persoonlijk. U kunt zich niet aanpassen aan uw eventuele partner en moet dus mogelijk eerder onder de wol. Trouwens, eens vroeg gaan slapen is een weldaad voor lichaam en geest.

  1. Denk positief.

Tracht altijd met een positieve mindset te gaan slapen. Aan het eind van een lange dag heeft veel denken over zaken die minder goed gaan geen toegevoegde waarde. Denk eerder aan wat goed is geweest of denk aan helemaal niets door te focussen op uw ademhaling. Een paar minuutjes op de rug liggen en ‘mediteren’ door te luisteren naar uw ademhaling kan u helpen om beter te slapen. Probeer het!

  1. Kom op temperatuur.

Zorg dat u het niet te warm of te koud hebt. Koop eventueel een extra dekbed, zodat u ‘s winters iets warms hebt en ‘s zomers iets luchtigs. Zweet u snel? De beste temperatuur is niet kouder dan 16 en niet warmer dan 18 graden.

  1. Ondersteun uw lichaam optimaal.

Met een goed slaapsysteem of ergonomisch matras bereikt u, door een correcte ondersteuning, een diepere slaap, waardoor u efficiënter herstelt. U slaapt ook rustiger als uw lichaam anatomisch correct wordt ondersteund en dat is altijd een fijnere ervaring. Anders dan de dag wilt u de nacht het liefst zo min mogelijk beleven. Dorsoo kan hier

  1. Probeer niet krampachtig te slapen.

Lukt het na een half uur niet om in te slapen? Sta dan weer even op, ontspan een tijdje en probeer opnieuw te slapen. Medicatie (zoals slaappillen) werkt maar heel tijdelijk en is, tenzij er echt een acuut probleem is, af te raden. Melatonine kan eventueel soelaas bieden en is niet schadelijk.

Bent u gevoelig voor omgevingsgeluiden? Gebruik dan oordopjes. Deze vergemakkelijken het inslapen en verhogen het aantal uren slaap, doordat u niet wordt gewekt door omgevingsgeluid of een snurkende partner.

Slaaptips bij het wakker worden.

  1. Sta steeds op hetzelfde moment op.

Onderzoek heeft aangetoond dat steeds op hetzelfde tijdstip opstaan belangrijker is voor onze nachtrust dan op hetzelfde tijdstip gaan slapen. Beide is natuurlijk ideaal. Zo blijft uw biologische klok het best op schema. ‘Snoozen’ kunt u beter niet doen. Gebruik uw tijd ’s morgens optimaal.

  1. Rugpijn? Voorzichtig bij het opstaan.

Hoe staat u het best op als u rugpijn heeft? Draai u op uw zij, laat uw benen uit het bed glijden en duw op uw armen om uw romp te rechten en in zithouding te komen. Maak vooral geen bruuske bewegingen.

  1. Start de dag energiek.

Dagelijks 5 minuutjes ochtendgymnastiek is een prima manier om het lichaam te activeren. Er bestaan hiervoor leuke apps voor Android en iOS. Indien u frequent rugklachten heeft, kunt u beter uw fysiotherapeut vragen welke oefeningen u kunt combineren.

Drink na het opstaan een glas water om uw interne huishouding op gang te brengen. Start de dag met een gezond ontbijt.