Ergonomie in de auto: vermijd rugpijn dankzij een juiste zithouding

Aandacht voor ergonomie en een correcte houding zijn niet alleen belangrijk terwijl we slapen of werken, maar ook wanneer we onderweg zijn. We zitten soms langer in de auto dan we zouden willen. Door een juiste zithouding in de auto vermijd je lichamelijke klachten zoals rugpijn of nekklachten. We geven in dit artikel een aantal tips mee voor een goede ergonomie achter het stuur. Een fijne rit gewenst!

Rugpijn door autorijden

80 % van de bevolking krijgt ooit te maken met rugklachten. Onvoldoende variatie en langdurig zitten in slechte houdingen zijn belangrijke oorzaken van rugklachten. De meeste mensen denken dat zitten niet belastend is. Toch worden de onderste wervelschijven en wervels in zithouding meer belast dan in staande houding, omdat ze dan een grotere druk te verduren krijgen. Verkeerd zitten – zoals hangen – moet absoluut worden vermeden.

Er zijn twee manieren van zitten: de actieve en de passieve zithouding. Als je actief zit, zit je rechtop, leun je niet en is de rug een beetje hol. Deze houding is medisch gezien de beste: de rug- en buikspieren zijn aangespannen en verminderen de druk op de onderste wervels. Die houding is echter niet lang vol te houden. Na enige tijd ga je automatisch passief zitten, waarbij je meer achterover gaat leunen. Dat lijkt comfortabel, maar hoe dieper je zakt, hoe meer druk en belasting de wervels en het bekken krijgen. Een gevolg is dat langdurig zitten – zoals bij langdurig autorijden – rugpijn kan veroorzaken.

Tips voor een goede ergonomie in de auto

Heb je er al bij stilgestaan hoe je in de auto zit? Om rug- en nekklachten te voorkomen is het belangrijk dat je ook in de auto rekening houdt met ergonomie en een correcte zithouding aanneemt. We sommen een paar belangrijke adviezen op.

Wat is een juiste zithouding in de auto?

Het belangrijkste is dat je de autostoel aanpast aan je postuur.

Autostoelen zijn in hoogte regelbaar. Stel de zithoogte zo in dat je een goed zicht hebt op de weg. Zorg dat er nog een vuist past tussen de bovenkant van je hoofd en het dak van de auto. De knieën bevinden zich op dezelfde hoogte als de heupen. Je bovenbenen zijn zo horizontaal mogelijk.

De zitting van de autostoel is idealiter breder dan je heupen en dijen. Tussen de voorkant van de zitting en je knieholte is een vuistbreedte aan ruimte vrij, zodat de bloedcirculatie in je benen optimaal blijft. Zorg er ook voor dat je bovenbenen voldoende ondersteund worden. De zitdiepte moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de bovenbenen. Bij een te grote zitdiepte zak je onderuit. Bij een te korte zitdiepte krijg je extra druk in de knieholtes, waardoor de bloedvaten samengedrukt worden.

Stel de afstand van de autostoel zo in dat je vlot bij de pedalen en het stuur kunt zonder dat je je rug van de stoel los hoeft te halen. De pedalen moeten zo binnen bereik zijn dat je je benen niet volledig hoeft te strekken. Je moet dus met licht gebogen benen bij de pedalen kunnen. Laat tijdens het rijden je linkervoet op de voetsteun links naast het ontkoppelingspedaal rusten. Je polsen moet je op een ontspannen manier boven op het stuur kunnen leggen als je met je rug tegen de rugleuning zit.

Regel de hoogte van het stuur zo dat je handen onder schouderhoogte blijven. De handen moeten op ‘tien voor twee’ op het stuur liggen. De armen zijn licht gebogen. Zorg er bij de afstelling van het stuur voor dat je altijd goed zicht op het dashboard hebt.

Zorg voor voldoende steun

Belangrijk is dat je rug constant steun krijgt van de rugleuning, ook bij het schakelen. De rugleuning geeft bij voorkeur ondersteuning tot aan je schouders, zonder je achteruitzicht te belemmeren. De ideale stand van de rugleuning is een hoek van ongeveer 100 graden ten opzichte van de zitting van de autostoel. Bij lange autoritten is het zinvol om deze hoek elk halfuur aan te passen. Houd de hellingsgraad steeds tussen 90 en 120 graden.

Heeft je rugleuning een verstelbare lendensteun, stel die dan zo in dat je voldoende ondersteuning voelt in de holte van je lage rug.

De hoofdsteun speelt een belangrijke rol in het voorkomen van whiplash bij aanrijdingen. De bovenkant van de hoofdsteun valt idealiter samen met de bovenkant van je hoofd. De afstand tussen je hoofd en de hoofdsteun moet maximaal 5 cm zijn om je nek voldoende te beschermen bij een aanrijding. Tijdens het autorijden zelf maakt je hoofd normaal gezien geen contact met de hoofdsteun.

Investeren in goede autostoelen is belangrijk, maar ook duur. Bij de aankoop van een auto moet je nagaan of de lendensteun holler kan worden gemaakt en of de zitdiepte goed op je beenlengte is afgesteld. Een kanteling van de zitsteun is heel nuttig. Niet alle autostoelen kunnen zo worden ingesteld.

Ergonomische hulpmiddelen voor een correcte zithouding in de auto

Een ergonomisch zitkussen kan bijdragen aan een goede zithouding in de auto. Die zitschijf is een kussen dat schuin omhoog loopt. De billen komen zo op gelijke hoogte met de knieën te staan. Het bevordert een correcte en rechte houding, waardoor langdurig zitten aangenamer wordt. De autostoel moet dan mogelijk lager ingesteld worden, zodat er zeker nog een vuistbreedte aan ruimte overblijft tussen de bovenkant van je hoofd en het dak van de auto.

Wie voor een goede ondersteuning in de lage rug niet over een verstelbare lendensteun beschikt, kan een rugkussen gebruiken. Dat is een kussen dat extra steun biedt in de lumbale regio (onderrug). De onderrug wordt zo holler en het bekken vormt een hoek van 90° met de bovenbenen.

Houd ook rekening met je rug bij het in- en uitstappen

Om in te stappen ga je met de rug naar de auto toe in de stoel zitten. Draai op de zitting en breng je benen tegelijkertijd naar binnen.

Om uit te stappen draai je op de zitting tot je benen buiten de auto zijn. Steun tijdens het opstaan op het portier of op de binnenkant van de auto.

Ontspan, varieer en pauzeer

Ontspannen zitten is ook belangrijk. Door schouders en armen aan te spannen creëer je namelijk extra druk in de nek- en bovenste rugspieren. Bij langdurig autorijden of in de file staan is het ook belangrijk om ieder halfuur met de stand van de rugleuning te variëren (de ene keer meer naar achteren leunend, dan weer meer naar voren, al dan niet met gebruik van een lendensteun).

Bij lange ritten kan de aandacht weleens verslappen. Zeker als je de cruisecontrol inschakelt. Voldoende rustpauzes tijdens het rijden houden je alerter in het verkeer. Door een tiental minuten rond te wandelen of stretchoefeningen te doen, verminder je de druk rondom de bekken- en rugspieren ook, waardoor je weer ontspannen kunt gaan rijden. Pauzeer minstens om de twee uur. Automatisch schakelen kent ook voordelen ten opzichte van manueel schakelen, aangezien het de rug en de schouders ontlast.