Oefeningen tegen lage rugpijn voor een sterkere rug

Lage rugpijn kan op verschillende manieren ontstaan. Of je krijgt het langzamerhand maar zeker, nadat je bijvoorbeeld langere tijd in een slechte houding hebt gezeten. Of het komt als een plotse pijnscheut na een verkeerde beweging. Hoe vlug of hoe traag pijn in de onderrug ook verschijnt, het kan een tijdje duren voordat de pijn weer verdwijnt. Gelukkig bestaan er oefeningen tegen lage rugpijn. Zo zorg je ervoor dat die pijn vlugger verdwijnt en versterk je meteen je onderrug voor de toekomst. Volg onze tips om je rug sterker en beweeglijker te maken.

Let op: de oefeningen voor lage rugpijn verder in dit artikel zijn algemene oefeningen ter ondersteuning van de rug. Als je een specifiek medisch probleem hebt, moet je altijd eerst overleggen met een huisarts of persoonlijke therapeut.

Lage rugpijn: een samenspel van oorzaken

Een erfelijke aandoening, een ingezakte rugwervel, een ontsteking. Het zou kunnen, maar doorgaans heeft lage rugpijn een andere oorzaak. Of liever gezegd: andere oorzaken. Want lage rugpijn is meestal de vervelende uitkomst van het samenspel tussen spieren, banden en gewrichten. Daar wringt de schoen.

Heb je last van lage rugpijn? Dan eerst het goede nieuws: je wervelkolom zit waarschijnlijk nog prima in elkaar. Ook al heb je flink wat last bij het bewegen: voor een hernia – of erger – hoef je niet meteen te vrezen. Wil je het zeker weten? Dan kun je het best een huisarts raadplegen.

Oef. Niet meteen bang zijn voor een ernstig letsel dus. Maar daarmee ben je nog niet af van die hinderlijke pijn in je onderrug. Daarvoor moet je eerst een aantal gewoontes aanleren.

Zit zo recht mogelijk en kantel je bekken

Leid je een zittend bestaan? Dan ben je niet de enige. Veel mensen brengen gemiddeld 8 uur per dag door op een stoel. Dat is funest voor de rug. Want die wordt er lui en zwak van. Voortdurend zitten zorgt voor stijve heupspieren, zwakke bilspieren en een slechte doorbloeding.

Kun je op het werk kiezen tussen zitten en staan, bijvoorbeeld tijdens een vergadering? Kies er dan ook eens voor om te staan. En als je zit, doe dat dan rechtop. Kantel je bekken licht naar voren, met de schouders wat naar achteren.

Slaap ergonomisch

Voor je rug is het wel fijn om af en toe te liggen. Spieren kunnen uitrusten, tussenwervelschijven worden gespaard en gewrichten worden niet samengedrukt. Je helpt je wervelkolom bovendien een handje door een goede slaaphouding aan te nemen en voor ergonomisch slaapcomfort te kiezen. Denk ook aan je houding als je languit op de bank ligt. Een extra kussen kan de nodige steun geven.

Maak je rug beweeglijker door je onderrug te trainen

Deze oefeningen voor lage rugpijn vergroten de flexibiliteit van je rug. Dat je er zo lenig als een kat van wordt, is wellicht wat overdreven. Maar je wordt er wel de lenigste versie van jezelf van.

1. Kattenrug op handen en knieën

• Steun op je handen en knieën.
• Maak je rug afwisselend hol en bol.
• Houd elke positie telkens twee tellen vast.
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Kattenrug in rugligging

• Ga op je rug liggen, met gebogen benen en de onderrug vlak boven de grond.
• Druk je onderrug tegen de grond, en maak hem daarna zo hol mogelijk.
• Houd elke positie telkens twee tellen vast.
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Versterk je rugspieren

Sterke rugspieren dragen bij aan een stabiele rughouding. Met deze oefeningen voor lage rugpijn kun je je onderrug trainen.

1. Sterk als Superman

• Steun op je handen en knieën en strek één been horizontaal naar achteren.
• Strek de tegenovergestelde arm.
• Breng hand en knie naar elkaar toe en strek ze daarna weer uit.
• Houd elke positie telkens tien tellen vast.
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Maak de brug

• Ga op je rug liggen met gebogen benen en de armen gespreid op de grond.
• Duw je zitvlak naar boven.
• Strek één been schuin naar boven.
• Houd die positie tien tellen vast.
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Rek je rug

Je rug stretchen versterkt zijn veerkracht. Doe deze oefeningen bij lage rugpijn op voorwaarde dat je er geen pijn bij voelt.

1. Met de knieën naar de borst

• Ga op je rug liggen en buig je benen.
• Breng je knieën tegen de borst.
• Til eventueel je hoofd op. Zo rek je je rug extra.
• Houd die positie tien tellen vast.
• Bouw de oefeningen bij lage rugpijn progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. De lange rug

• Steun op je handen en knieën.
• Ga met je zitvlak op je hielen zitten.
• Strek je handen zo ver mogelijk naar voren uit over de grond.
• Houd die positie tien tellen vast.
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.