{"id":26558,"date":"2022-12-06T09:54:12","date_gmt":"2022-12-06T08:54:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dorsoo.com\/blog\/exercises-against-lower-back-pain-for-stronger-back\/"},"modified":"2022-12-06T10:31:47","modified_gmt":"2022-12-06T09:31:47","slug":"exercices-contre-lombalgie-pour-dos-plus-fort","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dorsoo.com\/fr\/blog\/exercices-contre-lombalgie-pour-dos-plus-fort\/","title":{"rendered":"Des exercices contre la lombalgie pour un dos plus fort"},"content":{"rendered":"<p><strong>La lombalgie se manifeste de deux mani\u00e8res. Soit, elle survient lentement mais s\u00fbrement, par exemple apr\u00e8s \u00eatre rest\u00e9 assis dans une mauvaise position pendant un certain temps. Soit elle se manifeste sous la forme d\u2019une douleur vive et soudaine apr\u00e8s un faux mouvement. Quelle que soit la rapidit\u00e9 ou la lenteur avec laquelle les douleurs lombaires apparaissent, il faut toujours beaucoup de temps avant qu\u2019elles disparaissent \u00e0 nouveau. Heureusement, il existe aussi des exercices contre la lombalgie. Ces exercices vous aideront \u00e0 faire dispara\u00eetre la douleur plus rapidement et, en m\u00eame temps, \u00e0 renforcer votre bas du dos afin de pr\u00e9venir les lombalgies \u00e0 l\u2019avenir. Suivez nos conseils et d\u00e9barrassez-vous d\u00e9finitivement de vos douleurs lombaires.<\/strong><\/p>\n<p>Attention : les exercices d\u00e9crits plus loin dans cet article sont des exercices g\u00e9n\u00e9raux pour le soutien du dos. Si vous avez un probl\u00e8me m\u00e9dical sp\u00e9cifique, il faut <strong>toujours<\/strong> en discuter au pr\u00e9alable avec votre m\u00e9decin traitant et votre th\u00e9rapeute personnel.<\/p>\n<h2>Douleurs lombaires : une conjonction de causes<\/h2>\n<p>Une maladie h\u00e9r\u00e9ditaire, un tassement de vert\u00e8bres, une inflammation. C\u2019est possible\u2026 mais en g\u00e9n\u00e9ral, les douleurs lombaires ont une autre cause. Ou plut\u00f4t : d\u2019autres causes. Car la lombalgie est g\u00e9n\u00e9ralement le r\u00e9sultat d\u00e9sagr\u00e9able de <strong>l\u2019interaction entre les muscles, les ligaments et les articulations<\/strong>. C\u2019est l\u00e0 que le b\u00e2t blesse.<\/p>\n<p>Vous souffrez de douleurs lombaires ? Commen\u00e7ons dans ce cas par la bonne nouvelle : votre vert\u00e8bre est probablement encore en bon \u00e9tat. M\u00eame si vous avez beaucoup de mal \u00e0 bouger : vous ne devez pas directement craindre une hernie &#8211; ou pire. Vous voulez \u00eatre rassur\u00e9 ? Dans ce cas, il est pr\u00e9f\u00e9rable de consulter votre <strong>m\u00e9decin traitant<\/strong>.<\/p>\n<p>Vous voil\u00e0 soulag\u00e9. Vous pouvez d\u2019ores et d\u00e9j\u00e0 \u00e9carter la piste de la blessure grave. Mais ce n\u2019est pas pour autant que ces douleurs g\u00eanantes dans le bas du dos vont dispara\u00eetre. Pour cela, vous devez d\u2019abord <strong>acqu\u00e9rir certaines habitudes<\/strong>.<\/p>\n<h2>Asseyez-vous aussi droit que possible et basculez votre bassin<\/h2>\n<p>Vous menez une vie s\u00e9dentaire ? Vous n\u2019\u00eates pas seul dans le cas. De nombreuses personnes passent en moyenne huit heures par jour sur une chaise. Et c\u2019est <strong>mauvais pour le dos<\/strong>. Car \u00e7a le rend paresseux et faible. Rester assis en permanence entra\u00eene une raideur dans les muscles de la hanche, une faiblesse des fessiers et une mauvaise circulation sanguine.<\/p>\n<p>Au travail, vous pouvez peut-\u00eatre alterner entre la position assise et la position debout, pendant une r\u00e9union par exemple ? Optez aussi pour une posture bien droite. Et lorsque vous vous asseyez, faites-le en restant bien droit. Basculez votre bassin l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant, avec les \u00e9paules un peu en arri\u00e8re.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26547 size-full lazyload\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rechte-zithouding.jpg\" alt=\"lombalgie asseyez-vous aussi droit que possible\" width=\"450\" height=\"300\" \/><noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26547 size-full lazyload\" src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rechte-zithouding.jpg\" alt=\"lombalgie asseyez-vous aussi droit que possible\" width=\"450\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rechte-zithouding.jpg 450w, https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rechte-zithouding-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/noscript><\/p>\n<h2>Dormir de mani\u00e8re ergonomique<\/h2>\n<p>Votre dos appr\u00e9cie la position couch\u00e9e. Les muscles peuvent se reposer, les disques intervert\u00e9braux sont \u00e9pargn\u00e9s et les articulations ne sont pas comprim\u00e9es. En outre, vous soulagez votre colonne vert\u00e9brale en adoptant une <a href=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/fr\/blog\/quelle-est-la-meilleure-position-pour-dormir\/\">bonne position pour dormir<\/a> et en optant pour un <a href=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/fr\/blog\/comment-dormir-de-facon-ergonomique\/\">confort de couchage ergonomique<\/a>. Pensez \u00e9galement \u00e0 votre posture lorsque vous vous allongez dans le canap\u00e9. Un coussin suppl\u00e9mentaire peut apporter le soutien n\u00e9cessaire.<\/p>\n<h2>Rendez votre dos plus mobile<\/h2>\n<p>Ces exercices augmentent la flexibilit\u00e9 de votre dos. Dire que cela vous rendra aussi souple qu\u2019un chat est peut-\u00eatre un peu exag\u00e9r\u00e9. Mais cela vous aidera \u00e0 devenir la version la plus agile de vous-m\u00eame.<\/p>\n<h3>1. Posture du chat \u00e0 quatre pattes<\/h3>\n<ul>\n<li>Prenez appui sur vos mains et vos genoux.<\/li>\n<li>Alternez entre un dos creux et un dos rond.<\/li>\n<li>Maintenez chaque position pendant un compte de deux.<\/li>\n<li>Augmentez progressivement les exercices : faites quatre s\u00e9ries de dix mouvements la premi\u00e8re semaine, quatre s\u00e9ries de quinze mouvements la deuxi\u00e8me semaine et quatre s\u00e9ries de vingt mouvements \u00e0 partir de la troisi\u00e8me semaine.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26541 size-full lazyload\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-kattenrug.jpg\" alt=\"exercice lombalgie posture du chat\" width=\"450\" height=\"159\" \/><noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26541 size-full lazyload\" src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-kattenrug.jpg\" alt=\"exercice lombalgie posture du chat\" width=\"450\" height=\"159\" srcset=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-kattenrug.jpg 450w, https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-kattenrug-300x106.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/noscript><\/p>\n<h3>2. Posture du chat en position couch\u00e9e sur le dos<\/h3>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur le dos, avec les jambes pli\u00e9es et le bas du dos juste au-dessus du sol.<\/li>\n<li>Appuyez le bas du dos contre le sol, puis creusez-le autant que possible.<\/li>\n<li>Maintenez chaque position pendant un compte de deux.<\/li>\n<li>Augmentez progressivement les exercices : faites quatre s\u00e9ries de dix mouvements la premi\u00e8re semaine, quatre s\u00e9ries de quinze mouvements la deuxi\u00e8me semaine et quatre s\u00e9ries de vingt mouvements \u00e0 partir de la troisi\u00e8me semaine.<\/li>\n<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"sidebar-content mobile-show\">\n\t\t\t\t\t<h2> Am\u00e9liorez votre sommeil. <\/h2>\n\t\t\t\t\t<p>\n\t\t\t\t\tUne bonne nuit de sommeil est essentielle pour r\u00e9cup\u00e9rer. En savoir plus sur le lit qui pr\u00e9vient et r\u00e9duit les maux de dos.\t\t\t\t\t<\/p>\n\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/fr\/systeme-decouchage\/\" class=\"qbutton default\"> Dorsoo Active+ <\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n<h2>Renforcez vos muscles dorsaux<\/h2>\n<p>Des muscles dorsaux forts garantissent une posture stable du dos. Vous pouvez entra\u00eener le bas de votre dos avec ces exercices :<\/p>\n<h3>1. Fort comme Superman<\/h3>\n<ul>\n<li>Prenez appui sur vos mains et vos genoux et tendez une jambe \u00e0 l\u2019horizontale.<\/li>\n<li>Tendez le bras oppos\u00e9.<\/li>\n<li>Ramenez la main et le genou l\u2019un vers l\u2019autre et tendez \u00e0 nouveau.<\/li>\n<li>Maintenez chaque position pendant un compte de dix.<\/li>\n<li>Augmentez progressivement les exercices : faites quatre s\u00e9ries de dix mouvements la premi\u00e8re semaine, quatre s\u00e9ries de quinze mouvements la deuxi\u00e8me semaine et quatre s\u00e9ries de vingt mouvements \u00e0 partir de la troisi\u00e8me semaine.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26544 size-full lazyload\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-rugspieren-superman.jpg\" alt=\"exercices renforcer muscles dorsaux\" width=\"450\" height=\"300\" \/><noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26544 size-full lazyload\" src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-rugspieren-superman.jpg\" alt=\"exercices renforcer muscles dorsaux\" width=\"450\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-rugspieren-superman.jpg 450w, https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-rugspieren-superman-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/noscript><\/p>\n<h3>2. Faire le pont<\/h3>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur le dos avec les jambes pli\u00e9es et les bras \u00e9cart\u00e9s sur le sol.<\/li>\n<li>Soulevez votre bassin.<\/li>\n<li>Tendez une jambe en diagonale vers le haut.<\/li>\n<li>Maintenez cette position pendant un compte de dix.<\/li>\n<li>Augmentez progressivement les exercices : faites quatre s\u00e9ries de dix mouvements la premi\u00e8re semaine, quatre s\u00e9ries de quinze mouvements la deuxi\u00e8me semaine et quatre s\u00e9ries de vingt mouvements \u00e0 partir de la troisi\u00e8me semaine.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26535 size-full lazyload\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-brug.jpg\" alt=\"exercice lombalgie faire le pont\" width=\"450\" height=\"237\" \/><noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26535 size-full lazyload\" src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-brug.jpg\" alt=\"exercice lombalgie faire le pont\" width=\"450\" height=\"237\" srcset=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-brug.jpg 450w, https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-oefening-brug-300x158.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/noscript><\/p>\n<h2>\u00c9tirez votre dos<\/h2>\n<p>\u00c9tirer son dos permet de renforcer sa tonicit\u00e9. Faites ces exercices \u00e0 condition de ne ressentir aucune douleur.<\/p>\n<h3>1. Avec les genoux sur la poitrine<\/h3>\n<ul>\n<li>Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes.<\/li>\n<li>Ramenez les genoux vers la poitrine.<\/li>\n<li>Soulevez \u00e9ventuellement votre t\u00eate. Vous \u00e9tirez ainsi encore plus votre dos.<\/li>\n<li>Maintenez cette position pendant un compte de dix.<\/li>\n<li>Augmentez progressivement les exercices : faites quatre s\u00e9ries de dix mouvements la premi\u00e8re semaine, quatre s\u00e9ries de quinze mouvements la deuxi\u00e8me semaine et quatre s\u00e9ries de vingt mouvements \u00e0 partir de la troisi\u00e8me semaine.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26550 size-full lazyload\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-knieen-naar-de-borst.jpg\" alt=\"exercice genoux sur la poitrine\" width=\"450\" height=\"300\" \/><noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26550 size-full lazyload\" src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-knieen-naar-de-borst.jpg\" alt=\"exercice genoux sur la poitrine\" width=\"450\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-knieen-naar-de-borst.jpg 450w, https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-knieen-naar-de-borst-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/noscript><\/p>\n<h3>2. La position de l\u2019enfant<\/h3>\n<ul>\n<li>Prenez appui sur vos mains et vos genoux.<\/li>\n<li>Asseyez-vous avec vos fesses au-dessus de vos talons.<\/li>\n<li>Tendez vos mains aussi loin que possible sur le sol.<\/li>\n<li>Maintenez cette position pendant un compte de dix.<\/li>\n<li>Augmentez progressivement les exercices : faites quatre s\u00e9ries de dix mouvements la premi\u00e8re semaine, quatre s\u00e9ries de quinze mouvements la deuxi\u00e8me semaine et quatre s\u00e9ries de vingt mouvements \u00e0 partir de la troisi\u00e8me semaine.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26553 size-full lazyload\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-lange-rug.jpg\" alt=\"\u00e9tirer le dos position de l'enfant\" width=\"450\" height=\"300\" \/><noscript><img decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-26553 size-full lazyload\" src=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-lange-rug.jpg\" alt=\"\u00e9tirer le dos position de l'enfant\" width=\"450\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-lange-rug.jpg 450w, https:\/\/www.dorsoo.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Dorsoo-blog-lage-rugpijn-rekoefening-lange-rug-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/noscript><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La lombalgie se manifeste de deux mani\u00e8res. 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